Cellulit to defekt kosmetyczny, który zniechęca przed ubraniem szortów i krótkich spódniczek. Psuje wypoczynek na plaży i korzystanie z basenu. Nic dziwnego, pomarańczowa skórka wygląda nieestetycznie i zwykle występuje w parze z nadwagą. Na szczęście są sposoby na to, aby ją zwalczyć. To odpowiednia dieta, połączona z pielęgnacja skóry kosmetykami antycellulitowymi, a także z masażami i uprawianiem sportu. Przy czym nie musi to być wcale sport wyczynowy czy wielogodzinne treningi. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Poznaj niezawodne ćwiczenia na cellulit, które możesz wykonać w domu.
Czym jest cellulit i skąd się bierze?
Tkanka podskórna zbudowana jest z komórek tłuszczowych, poprzecinanych siecią naczyń krwionośnych i limfatycznych. Wskutek nadwagi, braku ruchu i zaburzeń hormonalnych, komórki tłuszczowe rozrastają się, naciskając na układ krążenia krwi i chłonki. Tworzą się obrzęki, a tłuszcz zbija się w grudki. Powierzchnia skóry jest coraz bardziej pofałdowana i wygląda nieestetycznie. Z problemem tym zmaga się aż 80% kobiet, w tym również młode dziewczęta. Jeśli ciebie też to dotyczy, to mamy dobrą wiadomość. Wprawdzie cellulit to trudny przeciwnik, jednak wcześnie rozpoczęta walka z nim może zakończyć się sukcesem.
Poznaj sprawdzone metody walki z cellulitem
Walka z cellulitem polega na redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie krążenia krwi i limfy, pozbyciu się obrzęków i wygładzeniu skóry. Łączy się to z utratą kilogramów, poprawą kondycji, wymodelowaniem sylwetki i poprawą samopoczucia. Jak to osiągnąć? Spójrz, co możesz zrobić:
- ogranicz kalorie, jedz pokarmy bogate w błonnik i pełnowartościowe białko;
- co drugi dzień zrób szczotkowanie skóry na sucho, codziennie nasmaruj ciało kremem antycellulitowym, a 2-3 razy w tygodniu zrób masaż bańką chińską lub masażerem;
- zadbaj o codzienną aktywność fizyczną i regularnie uprawiaj odpowiednią gimnastykę.
Jak trenować, aby wygładzić ciało i poprawić sylwetkę?
Podstawą jest systematyczność treningów i czas trwania gimnastyki. Aby spalić tkankę tłuszczową, postaraj się ćwiczyć co najmniej przez 40 minut dziennie, przy czym twoje tętno powinno wzrosnąć przynajmniej do 140 uderzeń na minutę. Jeśli chodzi o ćwiczenia na cellulit, zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, która przygotuje twoje stawy i mięśnie do wysiłku. Mogą to być skłony tułowia, skręty bioder, wymachy ramion i nóg, a także kręcenie dłońmi i stopami. Właściwy trening powinien składać się z serii powtórzeń trwających minutę, przerywanych krótkim odpoczynkiem, trwającym około 15 sekund. Potem zrób kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie. Weź prysznic, wyroluj ciało masażerem i nasmaruj skórę kremem lub balsamem.
Co wybrać? Trening cardio, interwały czy ćwiczenia siłowe?
Rodzaj gimnastyki zależy od twojej kondycji, od etapu walki z cellulitem, a także od twoich preferencji. Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli zaczniesz treningi od ćwiczeń cardio, które połączysz z codzienną aktywnością ruchową. Mogą to być dłuższe spacery, bieganie, jazda na rowerze lub zamiana windy na chodzenie po schodach. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku, możesz przejść do interwałów, które świetnie spalają tłuszcz. Gdy schudniesz, przejdź na ćwiczenia siłowe, dzięki którym zbudujesz mięśnie i przyspieszysz metabolizm w komórkach. Efekty zobaczysz po kilku tygodniach, a kilka miesięcy potem cellulit będzie już zredukowany do minimum.
Ćwiczenia na cellulit dla początkujących
Jeśli masz dużą nadwagę i często bolą cię plecy czy kolana, to zachowaj ostrożność, aby nie nabawić się kontuzji. Zrezygnuj z biegania, podskoków i ćwiczeń, które sprawiają ci duży ból i obciążają stawy. Zacznij od regularnych spacerów i szybkiego marszu. Sprawdzi się też regularne pływanie i aerobik w wodzie. Dzięki temu odciążysz stawy. Twoja domowa gimnastyka to jazda na stacjonarnym rowerze oraz ćwiczenia cardio, które poprawią kondycję i spalą nadmiar tłuszczu. Pamiętaj o ograniczaniu kalorii w diecie i pij 2 litry dziennie niegazowanej wody mineralnej.
Trening na pozbycie się cellulitu na udach i pośladkach
W tym przypadku skutecznymi ćwiczeniami są przysiady. Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na wysokości bioder. Ugnij kolana, a biodra i pośladki opuść do linii kolan. Powoli wyprostuj się i powtórz ćwiczenie 20 razy. Podobne korzyści odniesiesz, wykonując wymachy nogami z pozycji klęku podpartego. Uklęknij na kolanach i wyprostuj plecy, opierając ciężar ciała na dłoniach. Ustaw tułów pod kątem 90 stopni do ud. Oderwij nogę od podłogi, wyprostuj ją i wyciągnij do tyłu. Zegnij nogę w kolanie nie dotykając do podłogi i powtórz ćwiczenie 15 razy. To samo zrób z drugą nogą.
Gimnastyka na wzmocnienie mięśni brzucha
Chcesz zgubić oponkę na brzuchu i uelastycznić skórę? Spójrz, jaka gimnastyka ci w tym pomoże i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia:
- brzuszki – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a dłonie złącz za głową, napnij mięśnie brzucha, unoś i opuszczaj łopatki, przyciągając brodę do klatki piersiowej;
- deska – połóż się plecami do góry, dłonie ułóż na podłodze, a ręce zegnij w łokciach, opierając się na przedramionach i palcach stóp, unieś ciało do góry i wytrzymaj 15 sekund;
- nożyce – połóż się na plecach, unieś nogi w górę i krzyżuj je, jakbyś cięła powietrze.
Jak zlikwidować cellulit na pośladkach i udach? Trening dla zaawansowanych
Wzmocniłaś kondycję, a tradycyjne treningi fitness zaczęły cię nudzić? Czas na zmiany w planie treningowym! Pozbycie się cellulitu z ud i pośladków przyspieszą interwały. Jest to rodzaj ćwiczeń, które wykonuje się ze zmienną intensywnością. Trening szybki, przyspieszający tętno metabolizm wykonujesz na przemian z ćwiczeniem wolniejszym, podczas którego możesz złapać oddech. Interwały, zwane też tabatą, wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Cały trening, wraz z rozgrzewką i rozciąganiem, powinien trwać około 45 minut. Może to być gimnastyka na przemian z podskokami czy pajacykiem, ale także jazda na rowerze ze zmienną szybkością oraz bieganie.
Trenuj mięśnie, aby spalały tłuszcz
Plan treningowy możesz zakończyć ćwiczeniami siłowymi. Pomogą ci one zbudować tkankę mięśniową i wymodelować sylwetkę. Dzięki temu wygrasz z cellulitem i przyspieszysz przemianę materii. Taka gimnastyka to:
- przysiady z hantlami w dłoniach;
- deska boczna, gdy w pozycji bocznej opierasz ciężar ciała na jednym przedramieniu i stopie i unosisz w górę tułów i jedną nogę;
- wykroki i zakroki;
- nożyce i brzuszki z wykorzystaniem taśmy oporowej;
- podciąganie ciała na drążku.
Ćwiczenia na cellulit możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Nie musisz wydawać pieniędzy na zajęcia w klubach fitness ani na opiekę trenera personalnego. Liczy się systematyczność, a także połączenie treningów z dietą, masażami i pielęgnacją skóry. Pamiętaj, że twoim celem jest nie tylko likwidacja skórki pomarańczowej, ale też poprawa sylwetki i kondycji zdrowotnej.
